하이록스 근력운동 가이드
처음 하는 운동은 가벼운 준비 세트로 자세를 익힌 뒤, 본 세트 1–2세트부터 시작합니다. 목표 반복을 마쳐도 같은 자세로 2–3회를 더 할 수 있는 중량을 사용합니다. 다음 러닝에서 다리가 무거워 목표 페이스를 유지하기 어렵거나 보폭이 달라지면, 추가한 하체운동의 세트 수를 먼저 줄입니다.
스테이션별 근력운동
수행 방법 · 스테이션별 근력 운동 · 자세 영상
+ 표시된 세트는 해당 운동을 선택했을 때의 시작량입니다. 모든 운동을 한 번에 할 필요는 없습니다.
공통 근력운동
공통 운동과 스테이션별 운동의 자세·중량·수행 기준
여러 스테이션에 공통으로 필요한 하체·등·어깨·그립·종아리 운동입니다.
조건에 맞는 운동이 없습니다.
표시된 세트는 해당 운동을 선택했을 때의 시작량입니다. 다음 러닝에서 남는 피로를 고려해 조절합니다.
러닝 병행 근력훈련
역치 주 1회 · VO₂max 주 1회 · Z2 주 3–4회 기준의 근력운동 배치
훈련량 조절 도우미
하체 상태와 다음 러닝 일정을 반영한 당일 근력운동 조절
조건 선택 전
세 가지 훈련 조건에 따라 오늘 하체운동과 다음 러닝의 조절 기준을 표시합니다.
판단 기준과 적용 범위
움직임이 달라지는 통증·근육통, 가까운 경기, 다음 주요 러닝까지의 시간 순서로 조절안을 정합니다. 운동량을 늘릴 수 있는지를 판단할 때는 평소 하던 운동인지도 함께 반영합니다. 선택하지 않은 수면·최근 훈련량·부상 이력은 결과에 포함되지 않습니다.
24시간·48시간 구간과 경기 전 3일·10일 구분은 일정 조정을 위한 보수적인 적용 예시입니다. 해당 시간이 지나면 회복이 완료되거나 증량이 안전하다고 판정하는 기준은 아닙니다. 날짜가 바뀌면 하체 상태와 오늘 계획을 다시 선택합니다.
운동 강도·휴식·증량 기준
세트 종료: 2–3회 여유
목표 반복을 마친 시점에 같은 자세로 2–3회를 더 할 수 있는 중량을 기준으로 합니다. 상체 반동이 필요하거나 동작 범위가 줄어드는 반복까지 계속하지 않습니다.
세트 간 휴식 시간
보조운동은 약 90–120초, 스쿼트·RDL은 2–3분을 시작 기준으로 합니다. 다음 세트에서 같은 자세와 목표 반복을 유지하기 어렵다면 휴식을 늘리거나 중량을 낮춥니다.
반복 상한·증량 판단
모든 세트에서 목표 반복 상한을 채우고도 2–3회 여유가 남으면 소폭 증량을 검토합니다. 근육통 때문에 보폭이나 착지 동작이 달라지면 우선 세트 수를 줄입니다.
보조 근력과 기술 연습
로우는 당기는 힘을 보완하지만 슬레드의 로프 정리까지 익히게 하지는 않습니다. 스키에르그의 당김·복귀 순서, 월볼의 투척·캐치, 샌드백 교대는 해당 기구로 별도 연습합니다.
중량 증가 조건
예를 들어 두 번의 훈련에서 모두 12회를 하고도 2–3회 여유가 남으며 다음 러닝이 평소대로라면, 가능한 가장 작은 단위로 중량을 올리고 8회 부근부터 다시 시작합니다.
HYROX에서 검증된 유일한 공식은 아닙니다. 일반적인 점진적 과부하 원칙을 적용한 시작 예시입니다.
ACSM 점진적 증가 원칙 ↗통증 시 운동 조절
허리 통증 시 운동 조절
허리 통증이 남아 있으면 RDL과 점프는 우선 보류합니다. 동작을 점검하고, 다른 운동도 통증이 증가하면 중량·가동 범위를 줄이거나 제외합니다. 지속되는 통증은 의료진의 평가가 필요합니다.
NHS 활동 안내 ↗더블 경기 참고사항
두 선수 모두 러닝 8km를 함께 달리고, 스테이션 작업은 규정 안에서 자유롭게 나눕니다. 무조건 50:50일 필요는 없습니다. 슬레드 푸시·풀은 각각 12.5m × 4구간입니다.
- 두 선수는 매 1 km를 처음부터 끝까지 함께 달립니다. 한 명이 앞서 달리면 1분 페널티이고, 3회를 넘기면 순위에서 제외(Out of Competition)됩니다. 25/26의 '5초 이내' 기준은 26/27 룰북에서 빠졌습니다(p.25).
- 스테이션에는 두 선수가 함께 들어가야 시작할 수 있고, 모든 반복·거리를 마친 뒤 함께 나갑니다(p.25).
- 작업은 원하는 대로 나눌 수 있습니다. 최소 분담량이나 교대 횟수 제한은 없고, 룰북에는 '스스로 정한 거리(예: 250 m)마다 교대'하는 예시만 있습니다(p.24).
- 모든 스테이션에서 쉬는 선수는 서 있어야 합니다. 무릎 꿇기·앉기·눕기·무릎이 바닥에 닿는 자세는 허용되지 않습니다(p.24, 26/27 신설).
- 스테이션을 끝까지 마치지 못하면 실격입니다. 슬레드 레인·파머스 캐리 랩 누락과 SkiErg·로잉·월볼 조기 이탈이 모두 실격 항목이며, 25/26에는 누락한 레인·랩·반복에 따른 시간 페널티였습니다(p.26·47).
- 초크는 대회가 제공한 것만 슬레드 풀과 파머스 캐리에서 쓸 수 있고, 다른 곳으로 옮기면 2분 페널티입니다(p.24·47).
- 팀 기록은 두 번째 선수가 결승선을 통과한 시점입니다(p.10).
추천의 근거와 참고자료 공식 규정 · 기술 안내 · 연구+
운동 선택은 경기 동작과 관련 근육의 역할을 바탕으로 한 실용적 제안입니다. 운동별 하이록스 기록 단축 효과를 직접 비교해 확정한 순위는 아닙니다. 세트·반복 수는 현재 훈련량을 고려한 시작 제안입니다.
PRO·ELITE 개인전 관찰 연구입니다. 경기 시간의 비율을 그대로 훈련시간 비율로 바꾸지는 않습니다.
작은 연구에서 악력과 기록의 상관이 유의하지 않았다고, 그립 훈련이 불필요한 것은 아닙니다.
2026 ACSM 지침의 근거 규모입니다. 매 세트를 더 반복할 수 없는 실패지점까지 수행할 필요는 없습니다.